Cizrnu lze použít do různých pokrmů
Cizrna se stala skvělou součástí rostlinné a vegetariánské stravy, ale tento produkt mohou využít nejen ti, kteří nejedí maso, píše well+good. Upozorňuje, že cizrna je zdrojem vlákniny a bílkovin, které mohou prospět každému, kdo ji přidá do svého jídelníčku.
„Cizrna jako luštěnina je neuvěřitelně bohatá na živiny,“ upozorňuje dallaská odbornice na výživu Stephanie Wellsová.
Cizrnu můžete použít také jako slanou svačinu, přihodit ji do husté omáčky nebo ji smíchat se smetanovou omáčkou.
Co je cizrna?
Cizrna neboli garbanzo fazole patří do skupiny luštěnin, vysvětluje odbornice na výživu Dr. Maya Fellerová.
„Cizrna je anglický název pro Cicer arietinum L. a garbanzo je španělský název. V hindštině se můžete setkat také s názvem cizrna ‚chana‘ nebo ‚gram‘,“ poznamenala Fellerová.
Ať už se jí však říká jakkoli, v konzervované nebo sušené podobě ji najdete v každém supermarketu.
Jaké jsou nutriční vlastnosti cizrny?
Cizrna je z hlediska výživových hodnot vynikající potravinou.
„Je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, sacharidů, vlákniny, fosforu, manganu, draslíku a kyseliny listové,“ dodala Maya.
Podle odborníků na výživu obsahuje cizrna také bioaktivní sloučeniny a fytochemikálie, například kyselinu fytovou, steroly, třísloviny, karotenoidy a polyfenoly, které mají významné zdravotní účinky.
„Fytochemikálie (tzv. antioxidanty) například pomáhají v boji proti zánětům a chrání buňky před poškozením volnými radikály, které mohou přispívat ke stárnutí a některým nemocem,“ ujistila Stephanie Wells.
Je známo, že jeden šálek cizrny obsahuje 9 až 13 gramů vlákniny, což je významná část doporučené dávky pro dospělé (22 až 34 gramů v závislosti na několika faktorech).
„Celkově je cizrna díky svému nutričnímu profilu vynikající volbou pro lidi, kteří chtějí zlepšit zdraví střev, kontrolovat hladinu cukru v krvi, uspokojit potřebu bílkovin tím, že budou jíst méně masa, nebo si zajistit vyváženější stravování,“ dodal Wells.
Sušená cizrna může mít zároveň více živin než cizrna konzervovaná. Výzkumy však dokazují, že obě varianty jsou zdravé a konzervovaná cizrna je mnohem jednodušší na přípravu, protože je předvařená a připravená ke konzumaci.
„Rozdíl v obsahu živin mezi konzervovanou a sušenou cizrnou by neměl spotřebitele odradit od výběru,“ ujistil Fellers.
USDA nám zase v číslech sdělilo, kolik živin obsahuje jeden šálek konzervované cizrny, která byla scezena a propláchnuta:
- kalorie: 210;
- bílkoviny: 10,7 gramů;
- tuk: 3,8 gramů;
- sacharidy: 34,8 gramů;
- vláknina: 9,6 gramů;
- železo: 1,5 miligramu;
- hořčík: 36,5 miligramů;
- draslík: 166 miligramů.
