Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin také obvykle obsahuje více vlákniny
Strava bohatá na rostlinné bílkoviny může být důležitým krokem ke zdravému a dlouhému životu. Výzkumy ukazují, že rostlinné zdroje bílkovin nejen udržují optimální hladinu energie, ale také pomáhají snižovat riziko vzniku chronických onemocnění. Uvádí to webová stránka Eating well.
Co stojí za to vědět
Odbornice na výživu Carla Hernandezová odhalila, že konzumace většího množství rostlinných bílkovin souvisí se zdravým stárnutím. Rostlinná strava může lidem pomoci žít déle a zůstat zdraví, protože snižuje riziko nemocí souvisejících s věkem.
Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin také obvykle obsahuje více vlákniny, antioxidantů, fytochemikálií a zdravých tuků ve srovnání se stravou bohatou na živočišné bílkoviny. Každý z těchto faktorů může přispívat ke zlepšení metabolického zdraví, snížení zánětů a celkově nižšímu riziku onemocnění.
Studie ukazují, že nahrazení pouhé jedné porce červeného masa denně rostlinnými bílkovinnými potravinami, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, může být spojeno se snížením rizika předčasného úmrtí o 7-19 %.
Luštěniny a fazole obvykle poskytují 7 až 15 g bílkovin na půl šálku.
Během studie, které se zúčastnilo 3 721 lidí, bylo zjištěno, že pokud lidé nahradí 3 % nebo více svých denních kalorií živočišných nebo mléčných bílkovin bílkovinami rostlinného původu, jejich šance na zdravé stárnutí se zvýší o 22 %.
Co pomáhá v boji proti zánětu
Rostlinné zdroje bílkovin, jako je sója, čočka, quinoa a semínka, jsou plné antioxidantů, jako jsou vitaminy C a E a betakaroten. Tyto živiny pomáhají chránit buňky před poškozením a snižují zánět, což jsou klíčové faktory zdravého stárnutí.
Rostlinné bílkoviny obsahují také další účinné látky, jako jsou flavonoidy a polyfenoly, které pomáhají udržovat zdraví srdce, snižují záněty a mohou pomáhat předcházet nemocem souvisejícím s věkem, jako je Alzheimerova choroba.
Tím, že podporují obnovu buněk a imunitní funkce, hrají tyto rostlinné bílkoviny důležitou roli při podpoře dlouhověkosti a celkové pohody.
Spolu se silovým tréninkem může zvýšení příjmu bílkovin pomoci zpomalit úbytek svalové hmoty.
Vynikajícími zdroji leucinu – klíčové aminokyseliny pro stimulaci syntézy svalových bílkovin – jsou zejména sója, seitan, tempeh, čočka a dýňová semínka.
Jak konzumovat více rostlinných bílkovin
Rozložte příjem bílkovin na celý den
Příjem bílkovin můžete rozložit do všech jídel a svačin, abyste maximalizovali syntézu bílkovin ve svalech. To znamená, že se ujistěte, že máte dostatek bílkovin při snídani, nejen při večeři.
Přidejte více fazolí a luštěnin
Chcete-li získat více bílkovin a živin, přidejte fazole a luštěniny do dušených pokrmů, polévek a dokonce i do salátů.
Experimentujte se sójovými výrobky
Tofu je vynikajícím zdrojem bílkovin – půl šálku obsahuje asi 22 gramů. Můžete ho přidávat do smažených i slaných pokrmů.
