Přidáním těchto zdravých potravin do jídelníčku se vám bude snáze hubnout.
Názory na tuky se často mění. Místo jejich úplného vyloučení vám může přidání zdravých tuků do jídelníčku pomoci snadněji zhubnout.
Eating Well píše, že tuky obsahují více kalorií ve srovnání se sacharidy nebo bílkovinami. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, zatímco 1 gram bílkovin nebo sacharidů obsahuje 4 kalorie. Je tedy logické, že nízkotučná strava vám pomůže přijmout méně kalorií, ale ne všechny tuky jsou stejné.
Tuk je životně důležitá živina, která dodává energii, podporuje buněčné funkce, pomáhá tělu vstřebávat živiny a produkovat hormony.
Kde začít hubnout
Středomořská strava, která klade důraz na zdravé tuky, prokazatelně podporuje hubnutí. Studie zjistila, že lidé, kteří dodržují středomořskou dietu, si po zhubnutí dvakrát častěji udrží svou váhu než ti, kteří ji nedodržují.
Intervenční studie navíc potvrdily účinnost středomořské diety při snižování obvodu pasu a viscerálního tuku. Tento dietní přístup je účinný pro osoby s nadváhou nebo obezitou, zejména v kombinaci s omezením kalorií a fyzickou aktivitou.
Avokádo
Avokádo je bohaté na vlákninu a mononenasycené tuky a je známé tím, že zvyšuje pocit sytosti, takže je obzvláště užitečné při regulaci hmotnosti. Studie zjistila, že konzumace jednoho avokáda denně po dobu šesti měsíců sice významně nesnížila množství viscerálního tuku, ale mírně zlepšila pocit sytosti a snížila celkový a LDL cholesterol.
Tučné ryby
Bílkoviny hrají důležitou roli při hubnutí, protože podporují pocit sytosti po jídle a také pomáhají zachovat svalovou hmotu při hubnutí. Ryby, včetně „tučných ryb“, jako jsou losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky a ančovičky, jsou přirozeným zdrojem bílkovin. Tuk v rybách obsahuje omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.
Jeden přehled zjistil, že konzumace ryb může podpořit hubnutí, protože snižuje příjem kalorií o 4-9 % a také podporuje úbytek hmotnosti.
Kompletní salátové zálivky
Plnotučné dresinky nejenže činí salát chutnějším, ale také pomáhají vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, které se nacházejí v zelenině, jako jsou vitaminy A, E, D a K.
Ořechy
Ořechy byly dlouho na seznamu „ne“ pro hubnutí, protože jsou vysoce kalorickou potravinou, ale ve skutečnosti mohou pomoci při regulaci hmotnosti tím, že vám dávají pocit sytosti a snižují celkové množství, které sníte. Nahrazení méně zdravých potravin, jako jsou chipsy nebo červené maso, ořechy je spojeno s menším dlouhodobým přibýváním na váze a snížením rizika obezity. Kromě toho mohou ořechy zlepšit celkovou kvalitu vaší stravy a podpořit metabolické zdraví, například zlepšit hladinu cholesterolu.
Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je nejen plný bílkovin, vápníku, fosforu, vitaminů skupiny B a střevům prospěšných probiotik, ale také vám pomůže zůstat déle sytí.
Z přehledu vyplynulo, že konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, jako je jogurt, nevede k nárůstu hmotnosti. Studie prokázaly, že při umírněné konzumaci pomáhají vysokotučné mléčné výrobky udržovat zdravou hmotnost a zdraví srdce.
Metaanalýza zahrnující údaje od více než 30 000 lidí zjistila, že každých 50 gramů jogurtu zkonzumovaného denně snižuje riziko vzniku nadváhy nebo obezity o 13 %.
